Jak ważna jest rozgrzewka w różnych dyscyplinach sportowych?

Jak ważna jest rozgrzewka w różnych dyscyplinach sportowych?

Aktywność fizyczna jest niezbędna do zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia i smukłej sylwetki. Z potrzeby ruchu zdaje sobie sprawę coraz więcej osób. Modne wręcz stało się odwiedzanie klubów fitness, siłowni i różnego typu ośrodków sportowych. W przypadku wysiłku fizycznego niezwykle ważne jest odpowiednie przygotowanie, zanim przystąpi się do wykonywania cięższych ćwiczeń i właściwego treningu. Dotyczy to wszystkich rodzajów uprawianych dyscyplin sportowych. Kluczowe jest przeprowadzenie w pierwszej kolejności rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i cały organizm do wzmożonej aktywności.

Rozgrzewka to podstawa

Niemalże wszędzie można usłyszeć, że rozgrzewka jest ważnym elementem każdego treningu, ale wiele osób nadal bagatelizuje jej znaczenie, wręcz pomija ją, aby jak najszybciej przystąpić do wykonywania zaplanowanych ćwiczeń. To niestety podstawowy błąd, który może przyczynić się do wielu nieprzyjemnych konsekwencji. Okazuje się, że pominięcie rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji. To właśnie takie wstępne ćwiczenia przygotowują mięśnie i układ nerwowy do wzmożonego wysiłku. Stawy podczas ćwiczeń rozgrzewających otaczane są mazią, która je amortyzuje. Podczas rozgrzewki dochodzi do podwyższenia temperatury ciała i mięśni, przez co komórki mięśniowe stają się bardziej płynne, co przekłada się na ich zwiększoną elastyczność. Mięśnie, ich przyczepy, więzadła i stawy są odpowiednio przygotowane do wykonywania konkretnych ruchów, przez co właściwy trening przebiega dużo sprawniej, bez dokuczliwych odczuć. Zwiększa się również szybkość skurczów włókien mięśniowych, podobnie jak tempo zachodzących w nich procesów metabolicznych. Pobudzone rozgrzewką mięśnie są w stanie wygenerować większą moc już podczas treningu właściwego.

Bez przeprowadzenia rozgrzewki przed każdą aktywnością fizyczną trudno jest mówić o uzyskaniu pełnej sprawności ruchowej ciała. Jest ona kluczowa do przygotowania mięśni i układu nerwowego do wytężonej pracy. Poprzez poprawę elastyczności, ukrwienia i wzrost temperatury mięśni stają się one bardziej odporne na uszkodzenia mechaniczne. Włączają się reakcje termoregulacyjne, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej temperatury podczas wysiłku. Uprawiając sport, układ krążeniowo-oddechowy pracuje nieco inaczej niż podczas normalnej aktywności. Rozgrzewka przygotowuje go do zwiększonej częstotliwości skurczów i podwyższonego ciśnienia. Bolesnej kolce w okolicy podżebrowej przeciwdziała pobudzona przez rozgrzewkę przepona, która jest odpowiednio dotleniona. Organizm łatwiej wykorzystuje tlen, zwiększa się też metabolizm beztlenowy. Korzyścią płynącą z robienia rozgrzewki przed wzmożoną aktywnością fizyczną jest wydłużenie czasu osiągnięcia stanu wyczerpania.

Długość rozgrzewki, intensywność i rodzaje ćwiczeń

Parominutowa rozgrzewka nie jest wystarczająca. Organizm potrzebuje czasu na przygotowanie się do czekającego go wysiłku fizycznego. Za optymalną uznaje się tą piętnastominutową, o średniej intensywności 70% tętna maksymalnego. Czas jej trwania jest jednak kwestią bardzo indywidualną. Znaczenie ma to, jaka uprawiana będzie dyscyplina sportowa, jaki jest poziom zaawansowania trenującego, jego aktualny plan treningowy. Osoby z krótszym stażem powinny poświęcać więcej czasu na ćwiczenia rozgrzewające. Chodzi o to, aby podczas rozgrzewki podnieść temperaturę ciała, rozruszać wszystkie stawy i przygotować układ nerwowy do wzmożonego wysiłku.

Rozgrzewkę można podzielić na trzy części – biegową, ogólną i specjalistyczną. Podczas tej pierwszej wykonuje się w biegu ruchy w postaci skipów, wznosów, naprzemiennych krążeń, wymachów ramionami, cwału bokiem, przeplatanek. W części ogólnej należy przystąpić do robienia skłonów, opadów, krążeń stawami, rozciągania pachwiny z wykrokami, prostych ćwiczeń. Celem tej części rozgrzewki jest rozruszanie wszystkich struktur ciała. Z kolei w części specjalistycznej kluczowe będzie pobudzenie konkretnych partii mięśniowych, mając na uwadze to, jaki będzie się wykonywało trening. Ważne jest to, aby tempo i intensywność rozgrzewki rosły stopniowo. Powinna ona być dynamiczna, szczególnie przed treningiem siłowym, bieganiem czy grą w tenisa.